Épaule, poignet, cou, dos… les douleurs physiques au travail ne sont plus réservées aux professions manuelles. Les troubles musculo squelettiques, TMS de leur petit nom, sont le nouveau fléau des open spaces. Quelles sont les mauvaises postures et habitudes à éviter ? Les bons réflexes de prévention ? Peut-on concilier travail nomade et ergonomie ? On fait le tour du sujet avec Frédéric Srour, kinésithérapeute et ergonome.

Cher(ères) travailleurs(ses) du tertiaire, je vous invite à jouer au bingo des mauvaises postures. Relevez la tête de votre écran et regardez autour de vous. Avez-vous au moins un coworker ou collègue :

  • Enroulé vers l’avant sur son bureau, tête penchée sur son écran
  • Avachi en arrière dans sa chaise, bras tendus pour tapoter sur son clavier
  • Qui travaille avec les jambes croisées
  • Qui ne s’est pas levé de son poste depuis au moins une heure
  • Qui utilise sa souris en laissant ses doigts relevés entre deux clics

Vous avez coché toutes les cases ? Bravo, vous travaillez dans un open space normal… Eh oui, toutes ces mauvaises habitudes font partie des plus répandues chez les gens qui travaillent toute la journée sur un ordinateur, et occasionnent à la longue bien des soucis.

L’ordinateur portable, premier responsable de l’apparition des douleurs chroniques

« Aujourd’hui, dans les espaces de coworking, mais aussi dans les bureaux, on ne voit plus que des ordinateurs portables, soupire Frédéric Srour, kinésithérapeute. Il faut rappeler que c’est un ordinateur d’appoint, dédié à la mobilité. Il n’est pas prévu pour une utilisation prolongée, et il finit par provoquer des douleurs. Ils sont aussi de plus en plus petits, ce qui ne va pas forcément avec le confort et l’ergonomie. » Alors on fait comment ?

Si on dispose d’un bureau fixe, on investit dans un ordinateur fixe, avec écran réglable et clavier séparé, afin de disposer d’un poste de travail bien étudié. Si on est un nomade dans l’âme, on investit aussi dans un clavier séparé, qui nous permettra d’adopter une posture ergonomique où que l’on soit en réhaussant l’écran de notre portable. Vous ne voyez pas comment faire ? Comme ça, tout simplement…

 

Parole de coworkeuse, ce clavier constitue en plus un formidable ice breaker avec ses voisins de bureau. Et se glisse aussi bien dans un casier taille small chez Nextdoor que dans un sac à dos les jours de vadrouille.

Les douleurs physiques, nouveau mal des travailleurs modernes

Non parce que l’heure est grave, tout de même. Faut-il envisager une prime de pénibilité pour les travailleurs du tertiaire ? La question pourrait se poser : les TMS représentent plus de 83%1 des maladies professionnelles ayant entraîné un arrêt de travail ou une réparation financière en raison de séquelle, et beaucoup sont d’ailleurs inscrits aux tableaux des maladies professionnelles.

Ces douleurs ne sont plus réservées aux personnes effectuant des travaux manuels ou pénibles. « C’est intéressant d’opposer les travailleurs manuels aux travailleurs du tertiaire, car la différence entre eux, c’est le mouvement. Quelqu’un qui effectue un métier manuel, en boutique, dans l’artisanat, etc. est dans le mouvement en permanence, ce qui peut occasionner d’autres soucis, explique Frédéric Srour. Les gens figés toute la journée devant un ordinateur oublient de bouger, ils en oublient même leur corps. »

Des douleurs chroniques qui s’installent à petits pas

Si on comprend pourquoi un manutentionnaire a mal au dos à la fin de sa journée de travail, il est plus compliqué de percevoir que la sédentarisation, avec des postures prolongées pendant des heures, et répétées tous les jours de la semaine, a des conséquences aussi fâcheuses à long terme qu’un travail de force. Ces troubles résultent d’un décalage entre les capacités physiques du corps, et les contraintes auxquelles il doit répondre.

Dans le cas du tertiaire, la principale contrainte, vous l’avez compris, c’est l’immobilité. Pernicieuses, ces douleurs s’installent le plus souvent de manière progressive : une fois qu’elles sont là, bon courage pour vous en débarrasser. Elles doivent être prises au sérieux dès leur apparition, car des TMS non soignés peuvent déboucher sur un handicap irréversible. On sent qu’on a toute votre attention, d’un coup.

Le haut du corps premier touché par les troubles musculo squelettiques

Les TMS affectent les muscles, tendons et nerfs, c’est-à-dire les tissus mous. Ils touchent principalement les membres supérieurs, avec des douleurs aux épaules, aux coudes, aux poignets et aux dos, ce qui est encore plus vrai chez les personnes qui travaillent en position assise devant un ordinateur. « Je vois beaucoup de patients consulter pour des lombalgies, des cervicalgies, des douleurs à l’épaule, liées à une mauvaise posture, des douleurs au poignet, avec le fameux syndrome du canal carpien. On voit aussi fréquemment des douleurs dans l’index et au majeur, voire des tennis elbow (tendinite du coude) ! Elles sont causées par une mauvaise utilisation de la souris : certaines personnes restent les doigts en l’air sans s’en rendre compte pendant des heures. Elles peuvent aussi être dues à une douleur projetée provenant des cervicales, notamment lorsque l’on reste de façon prolongée avachi sur son siège avec les bras en avant sur son clavier et la tête projetée vers l’avant, raconte Frédéric Srour.

Prévention des TMS : les bonnes habitudes à prendre

Si vous avez bien lu l’introduction de cet article, vous avez noté qu’il faut éviter de travailler avachi en arrière sur la chaise, ou enroulé vers l’avant sur votre écran. Mais ce n’est pas tout. Voici les bonnes pratiques à mettre en application au bureau.

Changer de position régulièrement

Il faut éviter de rester dans la même position de façon prolongée et encore plus d’être avachi tout en utilisant son clavier. Pour résumer, on dit souvent « The good posture is the next posture ». « Aucune position ne doit être maintenue trop longtemps, rappelle le kinésithérapeute et ergonome. Il faut bouger sur sa chaise, et se lever le plus souvent possible. Pour aller discuter avec un collègue, chercher une impression, boire un café, etc. On oublie l’ascenseur et on prend systématiquement les escaliers, c’est une règle d’or au quotidien. »

Varier les positions du bassin

Assis, on pense à bouger souvent son bassin en le basculant de l’avant vers l’arrière. « En faisant cela on passe d’une position dans laquelle le dos est cambré (ce qui n’est pas interdit), à une position dans laquelle il est enroulé (mais pas trop longtemps). Ainsi, vous alternez les contraintes qui s’appliquent sur votre dos, vous sollicitez en alternance vos muscles dorsaux et abdominaux, et vous diminuez le risque de finir avec des douleurs en fin de journée. »

Positionner son siège et son écran à la bonne hauteur

Le réglage du siège et la hauteur de l’écran sont deux facteurs déterminants pour préserver son dos, son cou et son bassin. Un siège trop bas oblige à projeter la tête en avant et relever les épaules pour utiliser son ordinateur. « Avant d’ajuster la hauteur de votre écran, pensez à vous redresser, rappelle Frédéric, et réglez-le de manière à ce que votre regard se situe au niveau de son tiers supérieur ». On évite ainsi d’enrouler le dos et les épaules.

Eviter les torsions du buste et des jambes

On dit stop aux jambes croisées, qui coupent la circulation et déséquilibrent les appuis du corps. On investit dans une oreillette pour ne pas malmener ses cervicales en tenant bloquant son téléphone entre l’oreille et l’épaule. Si on travaille sur un document, on le place devant soi, entre son clavier et son écran, et non sur le côté, afin de garder la tête droite.

Allumer la lumière

On n’y pense pas toujours, et pourtant le manque de lumière peut causer des douleurs. Avec un éclairage insuffisant, on a tendance à se pencher davantage vers son ordinateur ou ses documents pour les déchiffrer, avec la tête qui part vers l’avant et le dos enroulé. Pas besoin de vous faire un dessin pour comprendre qu’à la longue, ça fait mal.

Se remettre au sport

« On constate que des gens qui pratiquent une activité sportive régulière en dehors du bureau souffrent moins de douleurs liées à leur position de travail. Quelqu’un qui ne pratique aucun sport va expérimenter beaucoup plus rapidement des douleurs, la fatigue est ressentie plus vite, explique Frédéric Srour. Les espaces de travail qui proposent des salles de sport vont dans le bon sens, cela favorise à la fois le mouvement et l’activité sportive. »

Cela tombe bien, les résidents Nextdoor disposent de conditions préférentielles pour souscrire un abonnement chez Gymlib, et peuvent même faire venir des coachs sportifs dans leur espace de travail, à l’heure qui les arrange, grâce au partenariat avec WeHobby. Si vous voulez en savoir plus, on vous explique tout ici.

 

Un travailleur averti en valant deux, vous voici désormais au top pour fêter la rentrée en prenant de bonnes habitudes. D’ailleurs, est-ce qu’il ne serait pas l’heure de faire une mini pause pour vous dégourdir les jambes et reposer vos yeux ?

Pour aller plus loin…

On vous conseille de lire Même pas mal, le guide des bons gestes et des bonnes postures, de Frédéric Srour, illustré par Emmanuelle Teyras (éditions First, 2016, 12,95 €). Vous y trouverez des dessins rigolos et pratiques détaillant toutes les bonnes postures expliquées dans l’article, mais aussi les bons gestes à adopter au quotidien (à la maison, en voiture, avec les enfants, etc.) pour préserver son dos, ses genoux et le reste. Une vraie mine d’informations !

Vous voulez le même clavier que moi, une souris ergonomique ou un support facile à transporter qui surélève votre écran (parce qu’on n’a pas toujours le Petit Larousse sous la main) ? Le site Ergoneos propose moult solutions aux professionnels du tertiaire pour optimiser leur poste de travail.

MERCI À


Frédéric Srour, kinésithérapeute et ergonome, est le co-fondateur de Reflex’ergo.

 

 

1 – Source : Ameli – La fréquence des troubles musculo-squelettiques, 2009


Article rédigé par Clémentine Garnier pour
Nextdoor, Business Humanizer